Cibi proteici: 20 bici deliziosi ad alto contenuto proteico
Le proteine sono i mattoni di organi, muscoli, pelle e ormoni. Il tuo corpo ha bisogno di cibi proteici per mantenere e riparare i tessuti. Nel frattempo, i bambini ne hanno bisogno per crescere sani.
Gli studi dimostrano che mangiare proteine può anche aiutarti a perdere peso e grasso addominale aumentando la massa muscolare e la forza
Una dieta ricca di proteine può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e combattere il diabete.
Il fabbisogno giornaliero di riferimento per le proteine è di 46 grammi per le donne e di 56 grammi per gli uomini.
Tuttavia, molti esperti di salute e fitness ritengono che sia necessario qualche grammo di proteine in più per arrivare ad una quota ottimale.
20 cibi altamente proteici
1. Uova
Le uova sono tra gli alimenti più sani e nutrienti che puoi mangiare.
Sono un’ottima fonte di vitamine, minerali, grassi sani, antiossidanti che aiutano a preservare la salute degli occhi e nutrienti di cui il cervello ha bisogno.
Le uova intere sono ricche di proteine, ma gli albumi sono proteine quasi al 100%.
Contenuto proteico: 33% delle calorie in un uovo intero. In media un uovo grande ha 6 grammi di proteine e 78 calorie.
2. Mandorle
Le mandorle sono un tipo di frutta secca molto popolare
Sono ricche di nutrienti essenziali, tra cui fibre, vitamina E, manganese e magnesio.
Contenuto proteico: 15% delle calorie. 21 grammi e 576 calorie per 100 grammi.
3. Petto di pollo
Il petto di pollo è uno dei cibi proteici meno calorici.
Se lo mangi senza pelle, la maggior parte delle sue calorie proviene dalle proteine.
Il petto di pollo è anche molto versatile e facile da cucinare. Puoi prepararlo in tantissimi modi diversi.
Contenuto proteico: 75% delle calorie. Un petto di pollo arrosto senza pelle contiene 53 grammi di proteine e solo 284 calorie.
4. Avena
L’avena è tra i cereali più sani in circolazione.
Forniscono fibre sane, magnesio, manganese, tiamina (vitamina B1) e molti altri nutrienti.
Contenuto proteico: 14% delle calorie. Una tazza di avena ha 11 grammi e 307 calorie
5. Ricotta
La ricotta è un tipo di formaggio a basso contenuto di grassi e calorie.
È ricco di calcio, fosforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vari altri nutrienti.
Contenuto proteico: 69% delle calorie, 100 grammi di ricotta contengono 11,2 grammi di proteine e 174 calorie.
Altri tipi di formaggio ad alto contenuto di proteine
Parmigiano (38% delle calorie), formaggio svizzero (30%), mozzarella (29%) e cheddar (26%).
6. Yogurt greco
Lo yogurt greco, chiamato anche yogurt filtrato, è un tipo di yogurt molto denso.
Si abbina a piatti dolci e salati. Ha una consistenza cremosa ed è ricco di molti nutrienti.
Quando acquisti lo yogurt greco, opta per uno senza zuccheri aggiunti. Lo yogurt greco intero è ricco di proteine ma contiene più calorie.
Contenuto proteico: 69% delle calorie. 100 grammi contengono 6 grammi di proteine e solo 115 calorie.
7. Latte
Il latte contiene quasi tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
È una buona fonte di proteine di alta qualità ed è ricco di calcio, fosforo e riboflavina (vitamina B2).
Per chi soffre di intolleranza al lattosio, il consumo di latte può portare a sintomi gastrointestinali. Anche le persone con un’allergia al latte possono manifestare sintomi gravi, quindi il latte non è un’opzione adatta per loro.
Per coloro che vogliono bere latte ma hanno un intolleranza o seguono una dieta vegana, potrebbero optare per il latte di soia o di mandorle.
Contenuto proteico: 21% delle calorie. Una tazza di latte intero contiene 8 grammi di proteine e 149 calorie
Una tazza di latte di soia contiene 6,3 grammi di proteine e 105 calorie.
8. Broccoli
I broccoli sono un ortaggio sano che fornisce vitamina C, vitamina K, fibre e potassio.
Calorie per calorie, è uno dei cibi più proteici nella categorie delle verdure.
Contenuto proteico: 33% delle calorie. 100 grammi di broccoli contengono 2,5 grammi di proteine e solo 31 calorie
9. Carne di manzo
La carne di manzo è ricca di proteine, così come di ferro, vitamina B12 e grandi quantità di altri nutrienti vitali.
Contenuto proteico: 53% delle calorie. Una porzione da 85 grammi di controfiletto magro contiene 25 grammi di proteine e 186 calorie.
Il manzo è particolarmente adatto a chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.
10. Tonno
Il tonno è pesce molto versatile, puoi mangiarlo caldo in una vasta gamma di piatti da forno o freddo in insalata.
È a basso contenuto di grassi e calorie, ma è una ricca fonte di proteine.
Come gli altri pesci, anche il tonno è una buona fonte di vari nutrienti e contiene grassi omega-3.
Contenuto proteico: 84% delle calorie nel tonno in scatola al naturale. 100 grammi di tonno contiene 25.5 grammi di proteine e solo 116 calorie.
11. Quinoa
La quinoa è uno pseudo-cereale che molti considerano un superfood.
È ricca di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
La quinoa ha numerosi benefici per la salute.
Contenuto proteico: 15% delle calorie. 100 grammi di quinoa contengono 14 grammi di proteine e 368 calorie.
12. Integratori di proteine whey
Quando hai poco tempo e non puoi cucinare, un integratore proteico può tornare utile.
Le proteine del siero di latte (whey) sono proteine di alta qualità derivate dai latticini che possono aiutarti a costruire massa muscolare. Possono essere usate anche per aiutare la perdita di peso.
Se desideri provare gli integratori di proteine whey, puoi trovarne un’ampia varietà online.
Contenuto di proteine: varia tra i marchi. Oltre il 90% delle calorie possono essere proteine e potrebbero esserci 20-50 grammi di proteine per porzione.
13. Lenticchie
Le lenticchie sono un tipo di legume ricco di fibre, magnesio, potassio, ferro, acido folico, rame, manganese e vari altri nutrienti.
Sono tra le migliori fonti di proteine vegetali al mondo e sono una scelta eccellente per vegetariani e vegani.
Contenuto proteico: 31% delle calorie. 100 di lenticchie bollite contengono 9 grammi di proteine e 116 calorie
Altri legumi ad alto contenuto proteico
Soia (33% delle calorie), fagioli (24%) e ceci (19%).
14. Pangermoglio
Il pangermoglio, detto anche pane Ezechiele è diverso dalla maggior parte degli altri tipi di pane.
È fatto di cereali integrali e legumi biologici e germogliati, tra cui miglio, orzo, farro, grano, soia e lenticchie.
Contenuto proteico: 20% delle calorie. Una fetta contiene 4 grammi e 80 calorie.
15. Semi di zucca
Le zucche contengono semi commestibili chiamati semi di zucca.
Sono incredibilmente ricchi di molti nutrienti, tra cui ferro, magnesio e zinco.
Contenuto proteico: 30% delle calorie. 100 grammi di semi di zucca hanno 30 grammi di proteine e 560 calorie.
Altri semi ad alto contenuto proteico
Semi di lino (12% delle calorie), semi di girasole (12%) e semi di chia (11%).
16. Petto di tacchino
Il petto di tacchino è molto simile al petto di pollo.
È costituito principalmente da proteine, con pochissimi grassi e calorie. Ha anche un sapore delizioso ed è ricco di varie vitamine e minerali.
Contenuto proteico: 82% delle calorie. 100 grammi contengono 24,5 grammi e 111 calorie
17. Pesce (tutti i tipi)
Il pesce in generale è uno dei cibi proteici più sani in assoluto
È ricco di nutrienti essenziali. Alcuni tipi sono ricchi di acidi grassi omega-3 ottimi per la salute del cuore.
Contenuto proteico: altamente variabile. Il salmone è composto al 20% da proteine, contiene 20 grammi per porzione da 100 grammi e solo 208 calorie.
18. Gamberetti
I gamberetti sono dei crostacei a basso contenuto calorico ma ricco di vari nutrienti, tra cui selenio e vitamina B12.
Come il pesce, i gamberetti contengono acidi grassi omega-3.
Contenuto proteico: 97% delle calorie. Una porzione da 100 grammi contiene 24 grammi di proteine e solo 99 calorie
19. Cavoletti di Bruxelles
Come i broccoli anche i cavoletti di bruxelles sono una verdura altamente proteica, se comparata alle altre
Sono ricchi di fibre, vitamina C e altri nutrienti.
Contenuto proteico: 28% delle calorie. 100 grammi contengono 5 grammi di proteine e 43 calorie
20. Arachidi
Le arachidi sono ricche di proteine, fibre e magnesio.
Gli studi dimostrano che possono aiutarti a perdere peso.
Il burro di arachidi è ricco di proteine, ma può anche essere ricco di calorie. Pertanto, dovresti mangiarlo con moderazione.
Le arachidi non sono adatte a persone con allergia alla frutta secca.
Contenuto proteico: 26% delle calorie. 100 grammi di arachidi contengono 26 grammi di proteine e ben 567 calorie
Conclusioni
Le proteine sono essenziali per mantenere e riparare i tessuti del corpo. Possono anche aiutarti a perdere peso.
Un’ampia varietà di alimenti fornisce proteine. I cibi vegetali altamente proteici, come lenticchie, broccoli e semi di zucca sono una buona opzione per vegani e vegetariani.
Fonti: Dietabit.it, Valori-alimenti.com, Healthline.com, Food data central USA, Wikipedia
