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Come aumentare la massa muscolare: 8 suggerimenti

come aumentare la massa muscolare
come aumentare la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare hai bisogno di un bilancio energetico positivo, il che significa che devi assumere più calorie di quante ne bruci. Servono circa 2.800 calorie per costruire un chilo di muscoli, in gran parte per supportare il turnover delle proteine, che può essere elevato con l’allenamento.

Seguendo questi otto suggerimenti, sarai in grado di costruire massa muscolare in modo più efficiente e veloce.

Il tuo corpo può costruire al massimo circa 227 g di muscoli ogni settimana, quindi se mangi troppe calorie in più cercando di costruire più muscoli, guadagnerai anche grasso in eccesso. Suggeriamo di consumare dalle 250 alle 500 calorie extra al giorno. Se ingrassi facilmente, rimani all’estremità inferiore, se trovi difficoltà ad aumentare di peso in generale, punta all’estremità superiore dell’intervallo. Per aumentare la massa muscolare serviranno un po ‘di tentativi ed errori, ma alla fine riuscirai a trovare la quantità di calorie giusta per te.

Inoltre, la ricerca suggerisce che il consumo di proteine ​​magre da 15 a 20 minuti prima, durante ed entro un’ora dall’allenamento può aiutare a migliorare lo sviluppo della massa muscolare. Poiché probabilmente non mangerai una bistecca o un petto di pollo in palestra, un integratore proteico può essere utile immediatamente prima, durante o dopo gli allenamenti, ma non è necessario.

Tuttavia, non si tratta solo di assumere proteine. Si tratta di mangiare molti pasti che soddisfano il tuo fabbisogno calorico all’interno di una dieta sana ed equilibrata che ti aiuterà a costruire muscoli, perdere grasso e diventare più forte. Ecco otto semplici suggerimenti per aiutarti a metterti in carreggiata.

1. FARE COLAZIONE AIUTA AD AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

La colazione p uno di quei pasti che vengono saltati più spesso, in molti fanno il primo pasto della giornata direttamente al pranzo, questo può essere utili se cerchi di perdere peso, ma per aumentare la massa muscolare la colazione è importantissima! ti dà una scarica immediata di energia e ti aiuta a rimanere pieno fino al tuo prossimo pasto o spuntino.

Inizia la giornata con una colazione ricca e sana. A colazione, i cibi migliori per costruire massa muscolare sono: frittate, frullati e latte.

2. MANGIA OGNI 3-4 ORE

Mangiare la cosa giusta al momento giusto è fondamentale per aumentare la massa muscolare. Il modo più semplice è fare colazione, pranzo e cena come al solito, con degli spuntini in mezzo.

Mantenendo l’assunzione di cibo, significa che non avrai più fame, perché mangiare pasti più piccoli più spesso rispetto a pochi pasti abbondanti diminuirà le dimensioni dello stomaco. Non mangiare per lunghi periodi potrebbe indurti a mangiare troppo al pasto successivo o fare il pieno con spuntini poco sani presi dal distributore automatico. Quindi, per fermare qualsiasi desiderio, mangia a orari fissi ogni giorno e il tuo corpo lentamente regolerà la fame a quegli orari.

3. ASSUMI PROTEINE AD OGNI PASTO

Per aumentare la massa muscolare hai bisogno di proteine. Perciò, dovresti cercare di mangiare almeno 1 g di proteine per 454 g di peso corporeo. Sono 200 g / giorno se pesi 91 kg. Il modo più semplice per ottenere questa quantità è mangiare fonti di proteine ​​ad ogni pasto. Questi includono:

  • Carne rossa. Manzo, maiale, agnello, ecc.
  • Pollame. Pollo, tacchino, anatra, ecc.
  • Pesce. Tonno, salmone, sardine, sgombri, ecc.
  • Uova. preferibilmente l’albume
  • Latticini. Latte, formaggio, ricotta, yogurt, ecc.
  • Proteine whey. Non necessarie ma ottime per frullati post workout.
  • Legumi. fagioli, ceci, fave, lenticchie ecc.

4. MANGIA FRUTTA E VERDURA AD OGNI PASTO

La maggior parte delle verdure (non tutte) sono ipocaloriche: puoi mangiarle anche a stomaco pieno senza ingrassare. Frutta e verdura sono anche ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre che aiutano la digestione, fai solo attenzione a controllare il contenuto di zucchero di alcuni frutti.

5. FAI IL PIENO DI CARBOIDRATI SOLO DOPO L’ALLENAMENTO

Sebbene tu abbia bisogno di carboidrati per produrre energia, la maggior parte delle persone ne mangia più del necessario. Limita l’assunzione di carboidrati durante il giorno per averne a disposizione di più dopo l’allenamento.

  • Mangia frutta e verdura a tutti i pasti. Questi contengono pochi carboidrati rispetto ai cereali ad eccezione di mais, carote e uvetta.
  • Carboidrati da mangiare dopo l’allenamento. Questi sono riso, pasta, pane, patate, quinoa, avena, ecc.

6. MANGIA GRASSI SANI

I grassi sani migliorano la perdita di grasso e la salute mentre vengono digeriti lentamente. Assicurati di bilanciare l’assunzione di grassi, mangiare grassi sani a ogni pasto ed evitare i grassi trans artificiali e la margarina.

7. BEVI ACQUA

L’allenamento di forza provoca la perdita di acqua attraverso la sudorazione che può compromettere il recupero muscolare. Bere tanta acqua previene la disidratazione ma anche la fame, poiché uno stomaco completamente vuoto può scatenare il senso di fame più facilmente.

8. MANGIA CIBI INTEGRALI IL 90% DELLE VOLTE

Per ottenere davvero i risultati desiderati e aumentare significativamente la massa muscolare, il 90% dell’assunzione di cibo dovrebbe essere costituito da cibi integrali.

  • I cibi integrali sono quegli alimenti non trasformati e non raffinati (o poco raffinati) che si avvicinano il più possibile al loro stato naturale. Esempi: carne fresca, pesce, pollame, uova, verdure, legumi, frutta, riso, avena, quinoa ecc.
  • I cibi trasformati di solito contengono zuccheri aggiunti, grassi trans, nitrati, sciroppo di mais, sodio e altri prodotti chimici. Esempi: barrette di frutta, pizza, biscotti, salsicce, piatti surgelati, integratori

Fonte: Everyoneactive