Come eliminare il grasso addominale: 11 metodi naturali
Eliminare il grasso intorno alla zona addominale è un obiettivo di fitness molto comune. Una serie di esercizi e cambiamenti nello stile di vita possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
I produttori di pillole, bevande e integratori specializzati affermano che i loro prodotti possono portare a una rapida perdita di peso, eliminare il grasso addominale o entrambi.
Tuttavia, mancano prove scientifiche per confermare che questi prodotti siano sicuri o efficaci.
Nel frattempo, una persona può perdere peso e ridurre il grasso attraverso metodi naturali comprovati, tra cui cambiare la dieta e facendo esercizi specifici.
Questo articolo esamina alcuni metodi naturali per eliminare il grasso addominale. Descriviamo anche i fattori che contribuiscono a un accumulo di grasso in quest’area e come questo accumulo può danneggiare la salute.
Cosa rende diverso il grasso addominale?
Il grasso viscerale, noto anche come grasso addominale, dello stomaco o della pancia, è un tipo di grasso potenzialmente dannoso che circonda gli organi dell’addome. Ridurre la quantità di grasso addominale può avere significativi benefici per la salute per alcune persone.
Il grasso viscerale rilascia ormoni che possono portare a diabete di tipo 2, malattie cardiache e altri problemi di salute. A volte è chiamato “grasso attivo” a causa del suo ruolo attivo nella produzione di vari ormoni.
Questo tipo di grasso è meno visibile del grasso sottocutaneo, che si trova appena sotto la pelle. Tuttavia, un aumento tangibile della circonferenza della vita può indicare un aumento del grasso viscerale.
Il grasso viscerale è altamente sensibile a ciò che una persona mangia. Apportare cambiamenti dietetici chiave e fare il giusto tipo di esercizio fisico può ridurre i livelli di questo tipo di grasso.
Nei prossimi capitoli vedremo come eliminare il grasso addominale nei dettagli
1. Metti il focus su cibi a basso contenuto calorico
Uno dei modi più efficaci per perdere grasso corporeo è mangiare meno calorie di quelle che il corpo brucia, in questo modo si crea un deficit calorico. Questo porta alla perdita di grasso in tutto il corpo, sia grasso viscerale che il grasso sottocutaneo in eccesso, ovviamente è compreso anche l’addome.
Inoltre, i cibi ipocalorici sono spesso più nutrienti dei cibi ipercalorici.
Mangiare meno alimenti ad alto contenuto calorico e a basso contenuto nutrizionale, ad esempio cibi lavorati, prodotti da forno e patatine fritte, è uno dei metodi per creare un deficit calorico e migliorare la salute.
Prova a sostituire questi alimenti con opzioni nutrienti e ipocaloriche, come frutta, verdura, legumi e cibi integrali.
2. Elimina le bevande zuccherate
L’assunzione di zucchero in eccesso sembra essere uno dei principali fattori di aumento di peso, soprattutto nella zona addominale.
Un’elevata assunzione di zuccheri può aumentare i livelli di grasso viscerale promuovendo la resistenza insulinica e stimolando l’infiammazione in tutto il corpo.
Controlla sempre il contenuto di zuccheri delle bevande, è molto facile perdere il controllo delle calorie, per molte persone è sufficiente sostituire le bevande zuccherate con l’acqua per rimuovere lo zucchero in eccesso dalla loro dieta.
3. Mangia meno carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati hanno un basso valore nutritivo e sono ricchi di calorie. Questi carboidrati si trovano sopratutto nel pane e nella pasta.
Questo studio ha dimostrato una correlazione tra l’assunzione di carboidrati raffinati e lo sviluppo del grasso addominale.
Prova a sostituire i carboidrati semplici con carboidrati complessi. Puoi trovarli in frutta, verdura e cereali integrali.
4. Mangia più frutta e verdura
Frutta e verdura sono fonte di nutrienti essenziali e carboidrati complessi, un’alternativa salutare e ipocalorica ai carboidrati semplici.
Inoltre aggiungono fibre alla dieta. Gli studi suggeriscono che le fibre possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2 (una condizione legata all’accumulo di grasso viscerale e al sovrappeso) e aiutare a regolare la glicemia.
5. Scegli le proteine magre
Le fonti di proteine magre sono: frutta secca, legumi e carni bianche. Aumentare la quantità di questi cibi proteici alla tua dieta può aiutarti a sentirti sazio e ridurre la voglia di spuntini dolci.
Allo stesso tempo, può aiutare a ridurre o eliminare il consumo di carni grasse, comprese le carni bovine e lavorate.
6. Preferisci i grassi sani
I grassi sono fondamentali per una dieta sana, ma non tutte le fonti di grassi sono ugualmente sane.
I grassi saturi e i grassi trans possono danneggiare il cuore, aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus. Possono anche portare ad un aumento di peso e sono strettamente collegati allo sviluppo del grasso addominale.
I grassi sani invece, posso aiutarti a ridurre il grasso corporeo complessivo.
I cibi ricchi di grassi sani sono:
7. Tieni i muscoli in allenamento
Degli allenamenti muscolari regolari ti aiuteranno perdere peso in tutto il corpo, anche intorno alla pancia.
Purtroppo non è possibile bruciare il grasso in modo localizzato. Ciò significa che gli esercizi mirati, come crunches e sit-up, non necessariamente bruceranno il grasso addominale più di altri esercizi.
Tuttavia, questi esercizi possono rafforzare e tonificare i muscoli addominali, facendoli apparire più definiti.
8. Aumenta l’attività fisica complessiva
Cerca di aumentare i livelli di attività fisica durante il giorno, è molto importante per bruciare più calorie. Muoversi di più può anche rafforzare i muscoli e migliorare l’umore.
Ecco alcuni suggerimenti per aumentare il tuo movimento fisico quotidiano:
- Fai qualche minuto di stretching quando sei stato seduto per molto tempo
- Prendi le scale al posto dell’ascensore
- Cammina o prendi la bicicletta invece di guidare o prendere i mezzi pubblici
- Parcheggia più lontano
9. Fai anche esercizi cardio
L’esercizio cardiovascolare, o cardio, aumenta il ritmo del cuore. Inoltre brucia calorie, aiutando ad eliminare il grasso addominale e tonificare i muscoli.
Alcuni esercizi cardio:
- jogging
- Nuoto
- Ciclismo
- Salto con la corda
10. Prova l’allenamento a intervalli ad alta intensità
L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) abbina fasi di esercizio intenso a fasi di bassa intensità, ed è molto efficace per bruciare calorie.
Ad esempio, un allenamento HIIT potrebbe essere un ciclo di camminata per 3 minuti, quindi corsa per 30 secondi.
Uno studio del 2011 ha dimostrato che l’allenameto HIIT può bruciare più grasso corporeo e in modo più efficace rispetto ad altre tipologie di allenamento.
11. Prova gli allenamenti di forza
I muscoli bruciano un sacco di calorie, gli esercizi dove alleni la forza possono aiutarti ad eliminare il grasso addominale indirettamente perché si concentrano sulla costruzione della massa muscolare.
Gli allenamenti di forza possono migliorare la salute delle ossa e delle articolazioni. Questo perché muscoli più forti sono in grado di sostenere meglio il corpo, il che riduce la tensione sulle ossa e sulle articolazioni.
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano di fare allenamenti per la forza almeno 2 giorni a settimana.
Conclusioni
Tutti hanno un po’di grasso intorno alla pancia, ma quando la quantità diventa eccessiva può diventare molto dannoso per la salute.
Una dieta ricca di alimenti trasformati e zuccherati portano le persone a sviluppare grandi quantità di grasso addominale.
Tieni presente che il grasso addominale aumenta naturalmente con l’età, soprattutto nelle donne. Anche alcune condizioni mediche possono farlo aumentare.
Per molte persone, eliminare il grasso addominale può migliorare la salute significativamente. Per raggiungere questo obiettivo sarà sufficiente seguire una dieta sana e una routine di esercizi fisici.
Fonti: Medicalnewstoday, CDC, National Center for Biotechnology Information
