Come ingrassare velocemente in modo sano
Circa due terzi delle persone negli Stati Uniti sono obese o in sovrappeso.Tuttavia, ci sono anche molte persone con il problema opposto, sono troppo magre, ho scritto questa guida su come ingrassare velocemente proprio per quelle persone che hanno questo problema.
La maggior parte vuole essere sempre in forma, ma quando si dimagrisce troppo c’è da preoccuparsi, poiché essere sottopeso può essere altrettanto dannoso per la salute quanto essere obesi.
Inoltre, in questa categoria ci sono anche molte persone che non sono clinicamente sottopeso ma vogliono comunque aumentare la massa muscolare.
Che tu sia clinicamente sottopeso o che stia semplicemente cercando di aumentare la massa muscolare, i principi fondamentali sono gli stessi.
In questo articolo ti spiegherò una semplice strategia per aumentare di peso rapidamente, in modo sano.
Cosa significa essere sottopeso?
Si è sottopeso quando il l’indice di massa corporea (BMI) di un individuo è inferiore a 18,5. Si stima che questo punteggio sia inferiore alla massa corporea necessaria per mantenere una salute ottimale.
Al contrario, sopra il 25 si viene considerati in sovrappeso e oltre il 30 si viene considerati obesi.
Usa questo calcolatore per vedere a quanto corrisponde il tuo BMI (si apre in una nuova scheda).
Tuttavia, tieni presente che ci sono anche delle criticità con la scala BMI, infatti questa considera solo peso e altezza. Non tiene conto della percentuale di massa muscolare.
Alcune persone sono naturalmente molto magre ma comunque sane. Essere sottopeso secondo questa scala non significa necessariamente avere un problema di salute.
Essere sottopeso è circa 2-3 volte più comune tra le ragazze e le donne rispetto agli uomini. Negli Stati Uniti, l’1% degli uomini e il 2,4% delle donne dai 20 anni in su sono sottopeso.
Quali sono le conseguenze sulla salute dell’essere sottopeso?
L’obesità è attualmente uno dei maggiori problemi di salute del mondo.
Tuttavia, essere sottopeso può essere altrettanto dannoso per la salute. Secondo uno studio, essere sottopeso era associato a un rischio maggiore del 140% di morte precoce negli uomini e del 100% nelle donne.
In confronto, l’obesità era associata a un rischio di morte precoce maggiore del 50%, indicando che essere sottopeso può essere anche peggio per la tua salute.
Un altro studio ha rilevato un aumento del rischio di morte precoce negli uomini sottopeso, ma non nelle donne, suggerendo che essere sottopeso potrebbe essere peggiore per gli uomini
Essere sottopeso può anche compromettere la tua funzione immunitaria, aumentare il rischio di infezioni, portare a osteoporosi e fratture e causare problemi di fertilità.
Inoltre, le persone sottopeso hanno maggiori probabilità di contrarre la sarcopenia (atrofia muscolare correlata all’età) e possono essere maggiormente a rischio di demenza.
Problemi di salute che possono far diventare qualcuno sottopeso
Esistono diverse condizioni mediche che possono causare una perdita di peso malsana, tra cui:
- Disturbi alimentari: questo include l’anoressia nervosa, un grave disturbo mentale.
- Problemi alla tiroide: avere una tiroide iperattiva (ipertiroidismo) può aumentare il metabolismo e causare una perdita di peso nociva.
- Celiachia: la forma più grave di intolleranza al glutine. La maggior parte delle persone affette da celiachia non sa di averla
- Diabete: avere un diabete non controllato (principalmente di tipo 1) può portare a una grave perdita di peso.
- Infezioni: alcune infezioni possono far diventare qualcuno gravemente sottopeso. Ciò include parassiti, tubercolosi e HIV / AIDS.
Se sei sottopeso, potresti consultare un medico per escludere qualsiasi condizione medica grave.
Ciò è particolarmente importante se di recente hai iniziato a perdere grandi quantità di peso senza averne l’intenzione.
Come Ingrassare velocemente in modo sano
Se vuoi aumentare di peso è molto importante farlo bene.
Abbuffarsi di bevande zuccherate e nutella può aiutarti ad ingrassare velocemente, ma
Se sei sottopeso, devi cercare di incrementare la massa muscolare e il grasso sottocutaneo piuttosto che il grasso addominale.
Ci sono molte persone normopeso che soffrono di diabete di tipo 2, malattie cardiache e altri problemi di salute spesso associati all’obesità.
Pertanto, è assolutamente essenziale mangiare cibi sani e vivere uno stile di vita sano in generale.
Il prossimo capitolo esamina diversi modi efficaci per ingrassare velocemente, senza rovinare la tua salute allo stesso tempo.
Mangia più calorie di quanto il tuo corpo riesce a bruciare
La cosa più importante che puoi fare per aumentare di peso è creare un surplus calorico, il che significa mangiare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.
Puoi determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero utilizzando questo calcolatore di calorie.
Se vuoi ingrassare lentamente e costantemente, punta a 300-500 calorie in più di quelle che bruci ogni giorno secondo il calcolatore.
Se vuoi ingrassare velocemente, punta a circa 700-1.000 calorie al di sopra del tuo livello di mantenimento.
Tieni presente che i calcolatori delle calorie forniscono solo stime. Le tue esigenze possono variare di diverse centinaia di calorie al giorno, in più e in meno.
Non hai bisogno di contare le calorie per tutta la vita, ma farlo per i primi giorni o settimane ti aiuterà ad avere un’idea di quante calorie stai mangiando.
Mangia molte proteine
Il nutriente più importante per aumentare di peso in modo sano sono le proteine.
Il muscolo è fatto di proteine e senza di esse la maggior parte di quelle calorie in eccesso potrebbe finire come grasso corporeo.
Gli studi dimostrano che durante i periodi di massa, una dieta ricca di proteine fa sì che molte delle calorie in eccesso vengano trasformate in muscoli.
Tuttavia, tieni presente che le proteine sono un’arma a doppio taglio, sono un nutriente molto saziante, il che può ridurre la fame e l’appetito in modo significativo, rendendo più difficile mangiare abbastanza calorie.
Se stai cercando di aumentare di peso, punta a 1,5-2,2 grammi di proteine per chilogrammo. Puoi anche andare oltre se il tuo fabbisogno calorico è molto alto.
Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono carne, pesce, uova, latticini, legumi, frutta secca e altri. Anche gli integratori proteici come le proteine in polvere possono essere utili se hai difficoltà ad assumere abbastanza proteine.
Fai il pieno di carboidrati e grassi e mangia almeno 3 volte al giorno
Molte persone cercano di limitare i carboidrati o i grassi quando cercano di perdere peso.
Questa è una cattiva idea se il tuo obiettivo è aumentare di peso, perché renderà più difficile assumere abbastanza calorie, in questo caso è meglio mangiare molte proteine, grassi e carboidrati ad ogni pasto.
È anche una cattiva idea fare il digiuno intermittente, questo è molto utile per la perdita di peso e il miglioramento della salute, ma può rendere molto più difficile ingrassare velocemente.
Assicurati di mangiare almeno tre pasti al giorno e cerca di aggiungere spuntini densi di energia, ad esempio delle barrette proteiche.
Mangia cibi densi di energia e usa salse, spezie e condimenti
Anche per ingrassare in modo sono è molto importante mangiare principalmente cibi integrali.
Il problema è che questi cibi tendono ad essere più sazianti dei cibi spazzatura lavorati, rendendo più difficile ottenere abbastanza calorie.
L’uso di salse e condimenti può aiutarti. Più è gustoso il tuo cibo, più facile è mangiarne in abbondanza.
Inoltre, cerca di enfatizzare il più possibile i cibi densi di energia. Si tratta di alimenti che contengono molte calorie rispetto al loro peso.
Ecco alcuni cibi molto calorici perfetti per aumentare di peso:
- Frutta secca: mandorle, noci, arachidi, ecc.
- Frutta essiccata: uvetta, datteri, prugne e altri.
- Latticini ricchi di grassi: latte intero, yogurt intero, formaggio, panna.
- Grassi e oli: olio extravergine di oliva e olio di avocado.
- Cereali: cereali integrali come avena e riso integrale.
- Carne: pollo, manzo, maiale, agnello, ecc.
- Tuberi: patate, patate dolci e manioca.
Molti di questi cibi sono molto sazianti e talvolta potresti dover sforzarti di continuare a mangiare anche se ti senti sazio.
Potrebbe essere una buona idea evitare di mangiare un sacco di verdure se vuoi ingrassare velocemente. Lascia semplicemente più spazio per i cibi altamente calorici.
Mangiare frutta va bene, ma cerca di scegliere la frutta che non richiede troppa masticazione, come le banane.
Se hai bisogno di ulteriori suggerimenti, leggi il nostro articolo su cosa mangiare per ingrassare.
Fai sollevamento pesi pesanti e migliora la tua forza
Per assicurarti che le calorie in eccesso vadano verso tuoi muscoli invece che solo alle cellule adipose, è assolutamente fondamentale fare sollevamento pesi.
Vai in palestra e fai sollevamento pesi 2-4 volte a settimana. Alza carichi pesanti e cerca di aumentare i pesi e il volume di lavoro nel tempo.
Se sei completamente fuori forma o non conosci nulla sul mondo del fitness, valuta la possibilità di assumere un personal trainer qualificato per aiutarti ad iniziare.
Potresti anche consultare un medico se hai problemi alle ossa o qualsiasi altro problema medico che potrebbe influire negativamente sulla dieta e l’allenamento.
Probabilmente per ora è meglio prendersela comoda con il cardio, concentrati principalmente sui pesi.
Fare un po ‘di cardio va bene per migliorare la forma fisica e la salute, ma non esagerare o finirai per bruciare tutte le calorie in più che stai mangiando.
Altri 10 suggerimenti per ingrassare velocemente
Combinare un elevato apporto calorico con un allenamento di forza sono i due fattori più importanti.
Detto questo, ci sono molte altre strategie per aumentare di peso.
Ecco altri 10 suggerimenti per ingrassare:
- Non bere acqua prima dei pasti. Questo può riempire lo stomaco e renderti più difficile assumere abbastanza calorie.
- Mangia più spesso. Fai uno spuntino aggiuntivo ogni volta che puoi, ad esempio prima di andare a letto.
- Bevi latte. Bere latte intero per placare la sete è un modo semplice per assumere più proteine e calorie di alta qualità.
- Prova gli shakes per aumentare la massa. Se hai molta difficoltà a prendere peso, puoi provare gli shakes di mass gainer, sono integratori molto ricchi di proteine, carboidrati e sopratutto calorie.
- Usa piatti più grandi. Se stai cercando di assumere più calorie, dei piatti grandi potrebbero aiutarti poiché i piatti piccoli inducono le persone a mangiare di meno.
- Aggiungi lo zucchero al tuo caffè. Usare lo zucchero al posto del dolcificante è un modo semplice per aggiungere più calorie.
- Prendi la creatina. La creatina è un’integratore molto utile per il body building, può aiutarti indirettamente a guadagnare qualche chilo di peso muscolare in più se fai sollevamento pesi regolarmente.
- Dormi il giusto. Dormire correttamente è molto importante per la crescita muscolare.
- Mangia prima le proteine e per ultime le verdure. Se hai un mix di cibi nel piatto, mangia prima quelli ricchi di calorie e ricchi di proteine. Mangia le verdure per ultime.
- Non fumare. I fumatori tendono a pesare meno dei non fumatori e smettere di fumare spesso porta ad un aumento di peso.
Ingrassare velocemente può essere difficile e la costanza è la chiave del successo a lungo termine
Per alcune persone ingrassare può essere molto difficile.
Questo perché il tuo corpo ha un certo setpoint di peso in cui si sente a proprio agio.
Sia che tu cerchi di andare sotto il tuo setpoint (perdere peso) o sopra(aumentare di peso), il tuo corpo resiste ai cambiamenti regolando i livelli di fame e il tasso metabolico.
Quando mangi più calorie e aumenti di peso, puoi aspettarti che il tuo corpo risponda riducendo l’appetito e aumentando il metabolismo.
Questo è in gran parte mediato dal tuo cervello, così come dagli ormoni che regolano il peso come la leptina.
Quindi dovresti aspettarti un certo livello di difficoltà. In alcuni casi, potresti dover sforzarti di mangiare nonostante ti senta pieno.
Alla fine, cambiare il tuo peso, è una maratona, non uno sprint. Sia ingrassare che dimagrire può richiedere molto tempo, non cercare di ingrassare velocemente ma sii costante se vuoi avere successo a lungo termine.
Fonti: Healthline.com, Food data central USA, Wikipedia
