Cosa mangiare per dimagrire in modo sano
Cosa mangiare per dimagrire? In questo articolo di parlerò di 20 alimenti da mangiare per dimagrire in modo sano ed efficace
Non tutte le calorie sono uguali.
Diversi alimenti attraversano diverse vie metaboliche nel tuo corpo.
Possono avere effetti molto diversi sulla fame, sugli ormoni e sul numero di calorie bruciate.
Ecco i 20 alimenti più adatti alla perdita di peso secondo la scienza. (tutte le fonti in fondo all’articolo)
1. Salmone
Un pesce ricco di grassi come il salmone è incredibilmente salutare e molto soddisfacente, facendoti sentire pieno per molte ore con relativamente poche calorie, ciò lo rende uno degli alimenti migliori da mangiare per dimagrire.
Pesce, e i frutti di mare in generale, possono fornire una quantità significativa di iodio.
Questo nutriente è necessario per una corretta funzione tiroidea, che è importantissimo per mantenere il metabolismo attivo in modo ottimale.
Gli studi dimostrano che un numero significativo di persone non soddisfa il proprio fabbisogno di iodio.
Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre l’infiammazione, che è nota per svolgere un ruolo importante nell’obesità e nelle malattie metaboliche.
Sono ottimi anche gli sgombri, le aringhe, le sardine e altri tipi di pesce grasso.
2. Uova
Un tempo temute per essere ricche di colesterolo, le uova stanno tornando di moda.
Siamo consapevoli che mangiare molte uova aumenti i livelli di colesterolo LDL “cattivo” in alcune persone, ma se consumate con moderazione sono uno degli alimenti migliori per perdere peso. Sono molto sazianti, e contengono una quantità elevata di proteine e grassi.
Potresti anche decidere di mangiare solo l’albume, parte più sana dell’uovo in quanto contiene solo proteine, i grassi invece si trovano nel tuorlo.
Una ricerca su un gruppo di donne in sovrappeso ha dimostrato che fare una colazione a base di uova, al posto di cibi ad alto contenuto di carboidrati aumenta la sensazione di sazietà e fa mangiare meno per il resto della giornata.
Le uova sono anche incredibilmente dense di nutrienti e possono aiutarti ad ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno anche con una dieta ipocalorica. È interessante notare che quasi tutti i nutrienti si trovano nei tuorli.
3. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia sono lattuga, spinaci, rucola, bietole etc.
Hanno diverse proprietà che le rendono perfette per una dieta dimagrante, come il basso contenuto di calorie e carboidrati e l’alta quantità di fibre.
Le verdure, in particolar modo quelle a foglia sono perfette per aumentare il volume dei pasti, senza aumentare le calorie. Numerosi studi dimostrano che gli alimenti a basso contenuto calorico fanno sì che le persone assumano meno calorie in generale.
Le verdure a foglia verde sono incredibilmente nutrienti e molto ricche di molte vitamine, antiossidanti e minerali, incluso il calcio, che in alcuni studi ha dimostrato di aiutare a bruciare i grassi.
4. Verdure crucifere
Le verdure crucifere invece sono broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, etc.
Come le altre verdure, sono ricche di fibre e tendono ad essere incredibilmente sazianti.
Inoltre, questo tipo di verdure generalmente contiene una discreta quantità di proteine.
Non hanno una quantità di proteine paragonabile ai legumi o a cibi di provenienza animale, ma comunque ne hanno di più rispetto alla maggior parte delle verdure.
La combinazione di proteine, fibre e pochissime calorie rende le verdure crucifere gli alimenti perfetti da mangiare se hai bisogno di dimagrire.
Sono anche altamente nutrienti e contengono sostanze antitumorali.
5. Carne magra
La carne è stata demonizzata ingiustamente.
È stata accusata di causare vari problemi di salute nonostante la mancanza di buone prove a sostegno di queste affermazioni negative.
Sebbene la carne lavorata non sia sana, gli studi dimostrano che la carne rossa non lavorata non aumenta il rischio di diabete o malattie cardiache.
La carne è molto importante per dimagrire in modo sano perché è ricca di proteine essenziali che non puoi trovare in quantità sufficienti in altri alimenti.
Inoltre le proteine sono il macronutriente più saziante in assoluto, una dieta ricca di proteine può farti bruciare fino a 100 calorie in più al giorno.
Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, sentiti libero di mangiare anche carni grasse. Tuttavia, se segui una dieta con un quantitativo medio-alto di carboidrati, sarebbe più appropriato scegliere carni magre.
6. Patate bollite
Le patate hanno diverse caratteristiche che le rendono perfette per dimagrire e per stare in salute.
Contengono una vasta gamma di nutrienti, un po’di quasi tutto ciò di cui hai bisogno.
In particolar modo sono ricche di potassio, un nutriente che svolge un ruolo importantissimo nel controllo della pressione sanguigna.
Su una scala chiamata Indice di Sazietà, che misura il livello degli alimenti, le patate bollite hanno ottenuto il punteggio più alto tra tutti gli alimenti testati.
Se dopo l’ebollizione lascerai raffreddare le patate, queste formeranno elevate quantità di amido, una sostanza simile alle fibre che ha dimostrato di avere vari benefici per la salute, inclusa la perdita di peso.
7. Fagioli e legumi
Mangiare fagioli e altri legumi in generale è molto utile per dimagrire.
Questi includono anche lenticchie, piselli, fave, ceci etc.
Sono alimenti ricchi di proteine e fibre, due nutrienti che hanno ampiamente dimostrato di far sentire un maggiore senso di sazietà.
Inoltre tendono a contenere un po ‘di amido.
Il problema dei legumi è che molte persone hanno difficoltà a digerirli. Per questo motivo è importante prepararli adeguatamente prima della cottura.
8. Tonno
Il tonno è un altro alimento ipocalorico e ricco di proteine. È un pesce magro, il che significa che è povero di grassi.
Il tonno è molto popolare tra bodybuilder e fitness model durante la fase di definizione, in quanto è perfetto per aumentare l’apporto proteico, mantenendo basse calorie e grassi.
Se stai cercando di aumentare l’assunzione di proteine, assicurati di scegliere il tonno in scatola al naturale, non sott’olio.
9. Ricotta
I latticini tendono ad essere ricchi di proteine.
Uno dei migliori è la ricotta, che a parità di calorie è per lo più proteica con pochissimi carboidrati e pochi grassi.
La ricotta non solo è un ottima per aumentare l’apporto proteico ma è anche molto saziante, ti fa sentire pieno con relativamente poche calorie.
I latticini sono anche ricchi di calcio, che possono aiutare a bruciare i grassi.
10. Zuppe e minestre
Come accennato in precedenza, i pasti e le diete con una bassa densità energetica tendono a far mangiare meno calorie.
La maggior parte degli alimenti a bassa densità energetica sono quelli che contengono molta acqua, come frutta e verdura.
Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare lo stesso identico cibo trasformato in una zuppa piuttosto che in un cibo solido, fa sentire le persone più sazie e fa mangiare molte meno calorie
Le zuppe possono essere una parte efficace di una dieta dimagrante. Il loro alto contenuto di acqua li rende molto sazianti. Tuttavia, cerca di evitare zuppe cremose o oleose.
11. Aceto di mele
L’aceto di mele è incredibilmente popolare nella community del fitness.
Viene usato come condimento o vinaigrette, alcune persone lo diluiscono anche in acqua e lo bevono.
Diversi studi sull’uomo suggeriscono che l’aceto di mele può essere utile per la perdita di peso.
L’aceto di mele, consumato contemporaneamente ad un pasto ad alto contenuto di carboidrati può aumentare la sensazione di sazietà e indurre le persone a mangiare 200-275 calorie in meno nell’arco della giornata.
È stato dimostrato anche che l’aceto riduce i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti.
12. Avocado
L’avocado è un frutto unico.
Mentre la maggior parte dei frutti è ricca di carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi sani.
Sono particolarmente ricchi di acido oleico monoinsaturo, lo stesso tipo di grasso che si trova nell’olio d’oliva.
Nonostante siano per lo più grassi, gli avocado contengono anche molta acqua e fibre, il che li rende meno calorici di quanto potresti pensare.
Contengono anche molti nutrienti importanti, tra cui il potassio.
13. Cereali integrali
Sebbene i carboidrati abbiano ricevuto una cattiva reputazione negli ultimi anni, alcuni tipi sono decisamente sani.
Cereali integrali ricchi di fibre e che contengono una discreta quantità di proteine sono molto più sani dei comuni cereali raffinati.
Alcuni esempi possono essere avena, riso integrale e quinoa.
L’avena è ricca di beta-glucani, ovvero delle fibre solubili che aumentano il senso di sazietà e migliorano la salute metabolica
Sia il riso integrale che quello standard contengono grandi quantità di amido, in particolare se cotto e poi lasciato raffreddare.
14. Noccioline
Nonostante siano ricche di grassi, le noccioline non fanno ingrassare come ci si aspetterebbe.
Sono uno spuntino eccellente, contengono quantità equilibrate di proteine, fibre e grassi sani.
Gli studi hanno dimostrato che mangiare le noccioline può migliorare la salute metabolica e persino agevolare la perdita di peso.
Assicurati solo di non esagerare, perché sono piuttosto caloriche. Se tendi a mangiare grosse quantità di noccioline, sarebbe meglio evitarle.
15. Peperoncino
Se il tuo obiettivo è dimagrire l peperoncino può aiutarti parecchio.
I peperoncini contengono la capsaicina, una sostanza che riduce l’appetito e aumenta la combustione dei grassi.
Questa sostanza si trova anche all’interno di molti integratori dimagranti.
Uno studio ha dimostrato che mangiare peperoncino riduce l’appetito e aumenta anche la termogenesi su quelle persone che lo mangiano di rado.
Tuttavia, non è stata riscontrata alcuna differenza nelle persone abituate a mangiare cibi piccanti.
16. Frutta
Numerosi studi hanno dimostrato che chi mangiare molta frutta e verdura tende ad essere più sano di chi non la mangia frequentemente.
Anche se contengono zuccheri, i frutti hanno un basso apporto calorico e richiedono un po ‘di tempo per essere masticati. Inoltre, il loro contenuto di fibre aiuta a impedire che gli zuccheri vengano rilasciati troppo rapidamente nel flusso sanguigno.
Tuttavia chi segue una dieta low carb o chetogenica potrebbe evitare o limitare la frutta.
17. Pompelmo
Il pompelmo è un frutto che merita la tua attenzione. Sono stati studiati i suoi effetti in correlazione alla perdita di peso.
In una ricerca durata 3 mesi, oltre 90 individui obesi hanno dovuto mangiare mezzo pompelmo fresco prima di ogni pasto, alla fine dello studio è stata riscontrata una perdita di peso media di 1,6 Kg a testa.
Pertanto, mangiare mezzo pompelmo circa mezz’ora prima di alcuni dei tuoi pasti quotidiani può aiutarti a sentirti più sazio e a mangiare meno calorie complessive.
Se vuoi dimagrire vale la pena provarci.
18. Semi di chia
I semi di chia sono tra gli alimenti più nutrienti del pianeta.
100 g di semi di chia contengono 42 g di carboidrati, ma tra questi ben 34 g sono fibre.
Non hanno solo un basso contenuto di carboidrati, ma sono anche una delle migliori fonti di fibre al mondo.
Grazie all’elevato contenuto di fibre, i semi di chia possono assorbire acqua fino a 10 – 12 volte il loro peso, espandendosi nello stomaco e facendoti sentire più pieno.
Sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che i semi di chia possono aiutare a ridurre l’appetito, non è stata ancora dimostrata una correlazione con la perdita di peso.
Tuttavia, data la loro composizione nutritiva, potrebbero essere utili all’interno di una dieta dimagrante.
19. Olio di cocco
L’olio di cocco è ricco di acidi grassi di media lunghezza, chiamati trigliceridi a catena media (MCT).
Questi acidi grassi hanno dimostrato di aumentare la sazietà meglio di altri grassi e aumentare il numero di calorie bruciate.
Inoltre, due studi, uno sulle donne e l’altro sugli uomini, hanno dimostrato mangiare l’olio di cocco ha una correlazione con la diminuzione del grasso addominale.
Certo, anche l’olio di cocco esattamente come gli altri oli contiene molte calorie, quindi aggiungerlo ciò che stai già mangiando non è una buona idea.
Non si tratta di aggiungere olio di cocco alla tua dieta, ma di sostituire alcuni degli altri oli da cucina con l’olio di cocco.
20. Yogurt intero
Lo yogurt è un’altro latticino ottimo per il dimagrimento.
Alcuni tipi di yogurt contengono batteri probiotici che possono migliorare la funzione dell’intestino.
Avere un intestino sano può aiutare a proteggere dall’infiammazione e dalla resistenza alla leptina, che è uno dei principali fattori ormonali dell’obesità.
Inoltre, considera la scelta di yogurt intero. Gli studi dimostrano che i latticini ricchi di grassi sono associati ad un ridotto rischio di obesità e diabete di tipo 2.
Lo yogurt magro solitamente è ricco di zucchero, quindi è meglio evitarlo.
Conclusioni
Ci sono molti cibi sani che puoi includere in una dieta dimagrante.
Si tratta principalmente di cibi naturali come pesce, carne magra, verdura, frutta, noci, semi e legumi.
Anche diversi alimenti lavorati, come yogurt probiotico, olio extravergine di oliva e farina d’avena sono eccellenti.
Questi cibi inseriti in una dieta equilibrata, insieme all’esercizio fisico regolare ti aprirà la strada per una vita più sana.
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Fonti: National Library of Medicine, Healthline.com, Wikipedia
