Esercizi bicipiti: I 5 esercizi migliori per rafforzare i bicipiti
Se parli di forza, parli di bicipiti. E per ottenere delle braccia d’acciaio devi conoscere i migliori esercizi per i bicipiti.
Esercizi per i bicipiti: quali sono i migliori?
Pensaci: chiedi a qualcuno di mostrarti le braccia e, 9 volte su 10, ti mostreranno i bicipiti. A volte, ti inviteranno a toccarli. (No grazie.)
Di seguito sono riportati cinque dei migliori esercizi per i bicipiti per aumentare la massa muscolare delle tue braccia. I primi tre sono esercizi per bicipiti con manubri, il quarto è un esercizio per bicipiti con bilanciere, il quinto utilizza i cavi elastici. Integra tre o quattro di questi esercizi nei tuoi allenamenti. Esegui da tre a cinque serie da 6 a 12 ripetizioni, riposando da 30 a 90 secondi tra ogni serie. Usa un peso che ti permetta di superare a malapena l’ultima ripetizione con un esecuzione adeguata.
Non appena riesci ad eseguire due ripetizioni extra durante le ultime due serie, aumenta il peso. Dopo 6-12 settimane di esecuzione degli stessi esercizi, ruotane tre o quattro nuovi. Una volta esaurito l’elenco, ricomincia il ciclo.
1. Curl alternato con manubri da seduto
Quando si scelgono gli esercizi per i bicipiti, non si può non iniziare con il buon vecchio curl con manubri. Certo, è la base per ogni esercizio in questo articolo, ma una ricerca pubblicata sul Journal of Sports Science and Medicine dimostra che questa variante attiva i bicipiti molto meglio di altre varianti del curl (non elencate qui).
Per ottenere il massimo dal curl, eseguilo alternando le braccia. La stragrande maggioranza delle persone riesce a sollevare un peso totale leggermente maggiore eseguendo questo esercizio un braccio per volta. E più peso solleva il tuo bicipite, più diventerà forte.
Esecuzione: siediti su una panca inclinata a 90 gradi con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti, le braccia distese dritte verso il pavimento ma non troppo rigide e le spalle tirate indietro. Da qui, solleva lentamente un manubrio sulla parte anteriore della spalla mantenendo la schiena ben premuta contro la panca e il gomito e la spalla fermi. Fermati un secondo, stringendo il bicipite, quindi inverti lentamente il movimento per tornare alla posizione iniziale. Ripeti sul braccio opposto.
2. Curl con manubri su panca inclinata
Quando pensi ai tuoi bicipiti, probabilmente immagini il tuo bicipite brachiale, che è in gran parte responsabile di quel rigonfiamento del bicipite che tutti vogliamo, come spiega Matthew J. Capolongo, un allenatore di prestazioni sportive presso il Professional Athletic Performance Center di New York City.
Esecuzione: sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti, le braccia tese verso il pavimento e le spalle tirate indietro. Da qui, solleva lentamente i manubri sulla parte anteriore della spalla mantenendo la schiena ben premuta contro la panca e i gomiti fermi, stringendo i bicipit in alto, quindi inverti lentamente il movimento per tornare alla posizione di partenza, ripeti.
3. Hammer curl alternato da seduto
Sollevare i manubri con una presa neutra anziché supina aiuta a convolgere maggiormente i bicipiti e i muscoli brachiali. Questo perché i muscoli brachiali sono quelli che permettono la flessione dell’avambraccio. E, nonostante il brachiale sia un muscolo più profondo e appena visibile, nell’insieme aiuta a dare ai tuoi bicipiti più forma e forza.
Esecuzione: per questo esercizio, siediti su una panca a 90 gradi con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso l’interno, le braccia distese dritte verso il pavimento e le spalle tirate indietro. Da qui, solleva lentamente i manubri sulla parte anteriore della spalla mantenendo la schiena premuta saldamente contro la panca e il gomito e la spalla fermi, stringi il bicipite verso l’alto, quindi inverti lentamente il movimento per tornare alla posizione iniziale. Ripeti sul braccio opposto.
4. Curl inverso con bilanciere in piedi
Secondo una ricerca del 2015 di Frontiers in Physiology, questa variazione aumenta significativamente l’attività del brachioradiale, il terzo e ultimo muscolo che compone i bicipiti. Questo perché, quando sollevi un peso con una presa con i palmi rivolti verso il basso (che è più facile da mantenere con un bilanciere), metti il bicipite brachiale in un enorme svantaggio meccanico, il che significa che il brachioradiale tipicamente sottoutilizzato viene coinvolto più del solito.
Tieni presente che non sarai in grado di sollevare tanto peso con questa variante rispetto agli altri esercizi per i bicipiti. Non esagerare con il peso e tieniti leggero.
Esecuzione: stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo il bilanciere con entrambe le mani, i palmi rivolti verso il basso e le spalle tirate indietro. Da qui, solleva lentamente il bilanciere verso le spalle mantenendo i gomiti fermi, stringi i bicipiti verso l’alto, quindi inverti lentamente il movimento per tornare alla posizione iniziale.
5. Curl ai cavi in piedi
I curl ai cavi sono ottimi se abbinati ad esercizi a corpo libero. Mentre manubri e bilancieri esercitano la massima quantità di forza sui bicipiti quando i gomiti sono piegati a 90 gradi, i cavi mantengono la resistenza costante per l’intera durata del movimento. Quindi, con questa variaznte, noterai che i tuoi bicipiti lavorano molto più duramente nella parte superiore e inferiore del movimento rispetto a quanto fanno con i manubri.
Esecuzione: posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, rivolti verso i cavi. impugna la maniglia con entrambe le mani, alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti, le braccia distese dritte verso il pavimento e le spalle tirate indietro. Da qui, tira lentamente la maniglia dei cavi verso la parte anteriore delle spalle mantenendo i gomiti fermii. Stringi i bicipiti in alto, quindi inverti lentamente il movimento per tornare all’inizio. Ripeti.
